Vegane Ernährung – Nüsse gehören dazu!

Der Anteil an Menschen, die eine pflanzliche Ernährungsweise bevorzugen, nimmt langsam aber stetig zu, insbesondere unter Jüngeren. Ob unter moralisch-ethischen, ökologischen Aspekten oder aus gesundheitlichen Gründen, es gibt auch viele Motive für eine rein vegane Ernährungsweise, die den Verzehr jeglicher Produkte aus tierischer Herkunft ausschließt. Dazu gehören neben dem Verzicht auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte auch Eier, Honig und Gelatine. Eine ausgewogene vegane Kost setzt sich aus rein pflanzenbasierten Komponenten zusammen und umfasst Gemüse, Obst, Getreidevollkornprodukte, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte.

Wissenschaftliche Untersuchungen zu pflanzenbetonten Kostformen haben immer wieder den Nachweis ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften erbracht. Die Autoren einer kürzlich publizierten Metaanalyse (1) wiesen zusammenfassend einen erweiterten Schutz vor Krebserkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit und kardiovaskulärer Mortalität im direkten Vergleich zu einer omnivoren „Allesesserkost“ nach. Lt. WHO-Statistik gelten ischämische Herzerkrankungen inkl. Herzinfarkt und Tod durch Schlaganfall weltweit immer noch als die Haupt-Todesursachen. Bei ausschließlich veganer Ernährung scheint sich das Risiko einer Krebserkrankung noch weiter zu reduzieren.

Gleichzeitig gilt es bei einer rein veganen Kost, möglichen Nährstoffdefiziten infolge Einseitigkeit vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung wies in ihrer aktuellen Veröffentlichung (2) zu veganer Ernährung darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit einigen kritischen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich sei. Was durch eine oder mehrere Quellen wegfalle, müsse durch andere wieder zugefügt werden.

Nüsse leisten bei einer veganen Ernährung einen wertvollen Beitrag, sowohl in nährstoffbezogener Hinsicht, als auch in puncto kulinarischer Vielfalt. Denn nicht im „Weglassen“, sondern wohl bedacht und mit fundiertem Know-how seinen Speiseplan zusammenzustellen ist das Ziel.

Nüsse sind eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle, dazu gehören insbesondere Pistazien, Mandeln und Erdnüsse. Nur 50 g Pistazien liefern mehr Protein als ein typisches Frühstücksei. In Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinträgern lässt sich die biologische Wertigkeit weiter erhöhen. Für Menschen, die eine roh-vegane Kost bevorzugen sind Nüsse umso wichtiger, da Hülsenfrüchte dann als Proteinquellen wegfallen.

Die günstige Kombination aus Protein, Ballaststoffen und Fett in Nüssen tragen zu ausreichender Energiezufuhr und Sättigung bei, sowohl als Bestandteil kompletter Mahlzeiten als auch als Snack, was bei einer rein pflanzlichen Kost mit tendenziell niedriger Energiedichte besonders ins Gewicht fällt.

Gute vegane Vitamin B2-Lieferanten sind Mandeln, Pistazien und Cashewnüsse, während in einer Mischkost vor allem Milchprodukte und Käse zur Versorgung beitragen. Letztere gelten auch als wichtige Kalziumquellen, doch auch hier können die Nüsse punkten, insbesondere Mandeln, Pistazien, Haselnüsse und Paranüsse. Letztere enthalten auch den höchsten Anteil an pflanzlichem Selen und tragen zudem zur Zinkversorgung bei.

Walnüsse sind den meisten Verbrauchern als Quelle für Omega-3-Fettsäuren vertraut. Weniger bekannt sind die Macadamias, auch als „Königin der Nüsse“ bezeichnet. Sie besitzen nicht nur den höchsten Gehalt an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, sondern enthalten auch Omega-7-Fettsäuren, die langsam ins Blickfeld der Forschung rücken im Zusammenhang mit der Stoffwechselregulation.

Wer gerne vegan leben möchte, der entscheidet das meist freiwillig und hat gute Gründe dafür. Daher gilt es, den Speiseplan so vielfältig und abwechslungsreich wie möglich zu gestalten und auch verschiedene Nuss-Sorten zu verwenden, denn jede Nuss verfügt über ein ganz eigenes Nährstoff- und Geschmacksprofil.

Literaturübersicht
  1. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al. (2016): Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. Feb [Epub ahead of print]
  2. Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D et al. for the German Nutrition Society (DGE) (2016): Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs-Umschau, 63(04): 92–102. Erratum in: 63(05): M262