Eiweiße schützen vor Hunger und Übergewicht

Eigentlich entsteht Übergewicht aus einem ziemlich einfachen Mechanismus: Der Mensch isst und trinkt mehr, als er tatsächlich braucht. Aber das erklärt nicht, warum man sich mehr Kalorien einverleibt, als es dem tatsächlichen Bedarf entspricht. Diskutiert werden in diesem Zusammenhang viele unterschiedliche Faktoren, wie etwa Stress, Frust und Erziehung sowie die bunte und verführerische Vielfalt der industriellen Lebensmittel. Eine aktuelle Studie(1) rückt nun aber einen Aspekt in den Vordergrund, dem bislang eher wenig Aufmerksamkeit geschenkt wurde: nämlich den Eiweißgehalt der Nahrung.

Ein australisches Forscherteam überprüfte an 22 schlanken Testpersonen, inwieweit sich Appetit und Kalorienaufnahme durch den Eiweißanteil der Lebensmittel beeinflussen lassen. Dazu kredenzte man ihnen, jeweils über einen Zeitraum von vier Tagen, drei Speisepläne mit unterschiedlichem Proteingehalt: nämlich 10, 15 und 25 Prozent. Die Mahlzeiten waren so zubereitet, dass man ihnen die unterschiedlichen Werte nicht anmerken konnte.

Es zeigte sich, dass die Probanden mit dem geringsten Proteinverzehr 12 Prozent mehr Kalorien zu sich nahmen als die Gruppe mit dem mittleren, also 15-prozentigen Eiweißanteil. Im Verhältnis zur obersten, der 25-Prozent-Gruppe gab es allerdings in der Energieaufnahme keine Unterschiede mehr. Was im Fazit bedeutet: Wer zu wenig Proteine konsumiert, erhöht die Kalorienzufuhr und damit das Risiko für Übergewicht. Wer hingegen zu viele Proteine auf seinem Teller hat, muss in dieser Hinsicht nichts befürchten.

„Unsere Studie zeigt, dass Menschen ein starkes Bedürfnis nach Proteinen haben, und wenn das nicht befriedigt wird, führt dies zu einer erhöhten Kalorienaufnahme“, erklärt Studienleiterin Alison Gosby von der University of Sydney. Stellt sich die Frage nach den Ursachen für dieses Phänomen. Eine Antwort besteht darin, dass proteinarme Mahlzeiten offenbar nicht nachhaltig den Hunger stillen können. So entwickelten die Probanden nach einem Frühstück mit nur 10 Prozent Eiweiß schon ein bis zwei Stunden später erneut einen kräftigen Appetit. Zudem griffen sie häufiger zu herzhaften Speisen mit hohem Fettanteil. „Dies hängt vermutlich damit zusammen, das sie unterschwellig einen herzhaften Geschmack mit einem hohen Proteinwert in Verbindung brachten“, so Gosby. Ihr Körper versuchte also, seinen Eiweißmangel durch deftiges Essen zu bekämpfen – nur dass eben in dieser „Mogelpackung“ oft die Fette dominieren.

Gründe genug also, auf eine eiweißreiche Kost zu achten. Dies sollte jedoch nicht zwangsläufig in einen fleischlastigen Speiseplan münden, denn der enthält meistens auch viel Cholesterin und gesättigte Fette. Andere ergiebige Proteinlieferanten sind Milchprodukte, Eier, Bohnen und Nüsse. So enthalten 100 Gramm Walnüsse knapp 15 Gramm und die gleiche Menge geschälter Erdnüsse sogar über 25 Gramm Proteine, was für die meisten Fleisch- und Fischsorten unerreichbar ist. Deren Eiweiße sind zwar aufgrund ihrer menschenähnlicheren Strukturen besser verwertbar für uns, doch auch Nüsse haben eine biologische Wertigkeit von über 50, was bedeutet, dass unser Körper mindestens jedes zweite ihrer Eiweißmoleküle verwerten kann(2). Und wer Nüsse im Müsli oder im Brot mit Getreide kombiniert, kann die Wertigkeit sogar problemlos auf über 100 steigern – und lässt damit dann auch Fleisch, Fisch und Eier hinter sich.

Quellen:
  1. Gosby A u.a., „Testing Protein Leverage in Lean Humans: A Randomised Controlled Experimental Study“, PLoS ONE (2011), 6: e25929
  2. Hoffman J/Falvo M, “Protein – which is best?”, Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3: 188ff