Nüsse sorgen für den richtigen Fettsäure-Mix

Aktuelle Studie zeigt: Täglich 30 Gramm Nüsse reichen, um Herz und Kreislauf zu schützen

Die Zeiten, in denen Fette einseitig als ungesunde Kalorienbomben verteufelt wurden, sind vorbei. Mittlerweile kennen die meisten Verbraucher auch die ungesättigten Fettsäuren, und sie wissen, dass sie

  • unserem Körper als Träger wichtiger physiologischer Funktionen dienen.
  • dass sie die Blutgefäße schützen
  • Entzündungen hemmen
  • die Hirnentwicklung fördern
  • und den Stoffwechsel stabilisieren.

Doch das Reich dieser Fette ist heterogen. Je nach Anzahl der Doppel- bindungen zwischen ihren Kohlenatomen unterschiedet man einfach ungesättigte von mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die man wiederum wegen der Position ihrer Doppelbindungen nach Omega-3 und Omega-6 einteilen kann. Ernährungswissenschaftler raten, alle drei möglichst im richtigen Mischungsverhältnis zu verzehren, insofern jede von ihnen ihre spezifischen Wirkungen hat. Für den Verbraucher ist das jedoch verwirrend. Denn er fragt sich, wie er im alltäglichen Speiseplan an den richtigen Fettsäure-Mix kommt. Soll er nur noch Olivenöl (überwiegend einfach ungesättigt) über den Salat gießen, mindestens drei Mal pro Woche eine fette Makrele (viel Omega-3) und nur noch Brot mit Sonnenblumenkernen (viel Omega-6) essen?

Ein möglicher Ausweg aus dem Dilemma sind die Nüsse, denn sie liefern alle drei Fettsäuregruppen. Walnüsse beispielsweise sind reich an Omega-3 und -6, während Erdnussöl bis zu 70 und Haselnussöl sogar bis zu 82 Prozent aus einfach ungesättigter Ölsäure besteht. Mit einem Mix aus unterschiedlichen Nüssen sollte es also möglich sein, den Körper ausreichend mit den drei wichtigen Fettsäuren zu versorgen. Und dass dies auch eine konkrete Wirkung auf die menschliche Gesundheit hat, zeigt eine aktuelle Studie der spanischen Universität Rovira i Virgili.(2)

Das Forscherteam unter Leitung von Ernährungswissenschaftler Jordi Salas-Salvadó untersuchte, wie sich tägliche Nussmischungen auf Patienten mit "Metabolischen Syndrom" auswirken. Diese Erkrankung zeigt sich durch eine erhöhte Resistenz der Körperzellen gegenüber dem Stoffwechselhormon Insulin. In Folge steigen die Fett- und Zuckerwerte im Blut, und das gilt bekanntermaßen als Risikofaktoren für Infarkte, Schlaganfälle und andere kardiovaskuläre Vorfälle. Die Forscher teilten 50 betroffene Patienten in zwei Gruppen auf; die eine bekam Empfehlungen zu einer gesunden Ernährung, die andere bekam zusätzlich pro Tag einen Mix aus 15 Gramm Walnüssen sowie jeweils 7,5 Gramm Mandeln und Haselnüsse. "Die Walnüsse haben wir wegen ihrer mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Mandeln und Haselnüsse wegen ihrer einfach ungesättigten Fettsäuren genommen", erklärt Salas-Salvadó. "Außerdem enthalten Mandeln und Haselnüsse viele Polyphenole und Vitamin E, von denen die Walnuss eher weniger enthält".

Die Patienten der Nüsse-Gruppe reagierten zwölf Wochen später wieder deutlich besser auf Insulin, zudem entwickelten sich in ihren Blutgefäßen weniger Entzündungen, die ja in der Arteriosklerose eine Schlüsselrolle spielen. Ihr Cholesterinwert ging zwar nicht nach unten, doch dafür präsentierte sich die Waage versöhnlicher: Sie verloren durchschnittlich 2,2 Kilogramm an Körpergewicht.

Salas-Salvadó sieht in den Ergebnissen ihrer Studie eine Bestätigung früherer Arbeiten(1,3), in denen sich Nüsse als Schutz vor Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen herausgestellt haben. Wobei dieser Effekt nicht nur durch die ungesättigten Fette, sondern auch durch andere Inhaltsstoffe erklärt werden kann, wie etwa antioxidative Vitamine und Polyphenole sowie Ballaststoffe und Magnesium. Und der Nussinhaltsstoff Arginin verbessert nicht nur, wie schon länger bekannt ist, den Blutfluss, indem er die Wände der Blutgefäße entspannt. In einer Studie der amerikanischen Cleveland Clinic Foundation(4) zeigten Versuchsteilnehmer mit den höchsten Arginingehalt in der Nahrung auch die geringsten Werte an C-reaktiven Proteinen - und diese in der Leber gebildeten Eiweiße gelten als Marker für entzündliche Erkrankungen.

Die spanische Studie bestätigt schließlich auch, dass Nüsse eine Option im Kampf gegen Übergewicht sein können. Die 2,2 Kilogramm Gewichtsverlust liegen im Rahmen dessen, was man von einer relativ geringen Nahrungsumstellung wie einer täglichen Portion Nüsse erwarten darf. Das Interessante daran: Die Probanden der Nüsse-Gruppe nahmen keinesfalls weniger Kalorien zu sich, als diejenigen, die keine kernigen Knabbereien erhielten. Ihr Gewichtsverlust kann also nur durch eine Veränderung im Stoffwechsel erklärt werden. Auch dies passt zu den Ergebnissen einer früheren Studie, in der Walnuss-Esser 28 Prozent mehr Körperwärme produzierten als diejenigen, die eine Milchmahlzeit verzehrt hatten. Die Ursachen dieses Hitzeeffekts sind noch ungeklärt. Doch wem es warm ums Herz ist, der verbraucht mehr Kalorien - und dies kann in Zeiten grassierenden Übergewichts nur von Vorteil sein.

Quellen:
  1. Casas-Agustench P u.a., "Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety", a. Clinical Nutrition, 28 (2009): 39-45
  2. Casas-Agustench P u.a., "Effects of one serving of mixed nuts on serum lipids, insulin resistance and inflammatory markers in patients with the metabolic syndrome" a. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2009), Dec 21 (Pub ahead of print)
  3. Salas-Salvadó J u.a., "The effects of nuts on inflammation", a. Asia Pac J Clin Nutr 17 (2008): 333-336
  4. Wells BJ u.a., Association between dietary arginine and C-reactive protein", a. Nutrition 21 (2005): 125-130