Nüsse und Körpergewicht: 2. Wer Nüsse isst, bleibt länger satt

Nüsse gehören zu den beliebten Lebensmitteln und Snacks, doch bestehen häufig Vorbehalte gegenüber einer möglichen Gewichtszunahme, die auf den hohen Fettgehalt zurückgeführt wird. Dennoch hat sich in epidemiologischen und klinischen Untersuchungen gezeigt, dass der maßvolle Einbau von Nüssen in den Speiseplan nicht zu einer Gewichtszunahme führt(1).

Nüsse enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und Fetten. Darüber hinaus erfordert ihr Verzehr substanzielle Kauvorgänge, sie haben ein charakteristisches Geschmacksprofil und sie werden als energiereich angesehen - alles Faktoren, die mit Sättigung assoziiert werden, ohne das ein Attribut besonders hervorstechend wäre(2).

Aufgrund des guten Sättigungswertes ist es möglich, dass nach dem Verzehr von Nüssen weniger zu anderen, energiereichen Lebensmitteln, gegriffen wird oder diese durch Nüsse ersetzt werden. Vermutlich werden sogar 55-75 % der zugeführten Energie in Nüssen durch längeres Satt sein kompensiert(3).

In einer kürzlich publizierten Untersuchung(4) erhielten Probanden zum Frühstück einen Shake, der entweder Walnüsse oder ein Placebo enthielt. Es zeigte sich eine größere Sättigungswirkung durch den Walnuss-Shake und auch ein länger anhaltendes Gefühl von Sattheit in der Zeitspanne bis zum Mittagessen.

Das Sättigungsgefühl wird zudem durch Hormone gesteuert, u. a. die Sättigungshormone Peptid ΥΥ und Glukagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1). Der hohe Protein- und Fettgehalt von Nüssen fördert die Abgabe dieser Hormone. Auch spielt die Geschwindigkeit, mit der das Essen verzehrt wird, für das Sättigungsgefühl eine entscheidende Rolle. Wenn das Essen langsam verspeist wurde, kam es nach der Nahrungszufuhr zu einer deutlich stärkeren und länger anhaltenden Ausschüttung von Peptid ΥΥ und GLP-1 und damit zu einem stärkeren Völlegefühl als beim schnellen Essen, wie die Forschergruppe um Kokkinos(5) vor kurzem nachwies.

Die physikalische Struktur von Nüssen mit ihrer festen, dichten Konsistenz erfordert einen hohen Kau-Aufwand. Der Kauvorgang aktiviert Signalsysteme auf mechanischer, Nährstoff- und sensorischer Ebene, die wiederum Mechanismen beeinflussen können, die sich auf die Hunger-Sättigungs-Regulation auswirken. In Tierstudien ließen sich beim Kauen neuronale Aktivitäten nachweisen in Hirnarealen, die im Hypothalamus mit Sättigung assoziiert werden(1).

Cassady und Kollegen(6) untersuchten den Zusammenhang zwischen gründlichem Kauen und dem Sättigungsgefühl. Die Probanden fühlten sich deutlich weniger hungrig und empfanden die größte Sättigung, wenn sie Mandeln gründlich (40 Mal) gekaut hatten im Vergleich zu 10-25-maligem Kauen. Diese Erkenntnisse unterstreichen die Bedeutung des Kauens im Rahmen von Gewichtsmanagement-Programmen. Es ist anzumerken, dass eine größere Nahrungsfestigkeit tendenziell mit einem günstigeren Ernährungsmuster sowie mit einem höheren Ballaststoffgehalt korreliert.

In Studien konnte kein einheitlicher Effekt des glykämischen Index (GI) auf die Sättigung innerhalb und zwischen Mahlzeiten nachgewiesen werden. Doch zeigten sich vereinzelt günstige Auswirkungen auf einen verringerten Energiegehalt nachfolgender Mahlzeiten, wenn zuvor Nahrungsmittel mit niedrigem GI konsumiert wurden. Der Verzehr von Mandeln beispielsweise schwächte die glykämische Antwort nach einer Mahlzeit ab, denn sie verfügen über einen äußerst niedrigen GI und einen hohen Fettanteil(2). Wurden zu einem Frühstück mit einem ansonsten hohen GI Mandeln gegessen, blieben die Probanden beispielsweise länger satt als diejenigen, die keine Mandeln verzehrt hatten(7).

Ein breites Spektrum von physiologischen und psychologischen Faktoren tragen zur Regulation von Hunger und Sättigung bei. Die momentane Studienlage lässt darauf schließen, dass die Integration von Nüssen in die tägliche Kost die Sättigungswirkung erhöht und zu keiner unerwünschten Gewichtszunahme beiträgt.

Quellen:
  1. Mattes RD, Dreher ML (2010): Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Review.Asia Pac J Clin Nutr; 19(1): 137-141
  2. Rajaram S, Sabaté J (2006): Nuts, body weight and insulin resistance. Br J Nutr: 96(S2); S79-S86
  3. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD (2008): Impact of peanuts and tree nuts on body weight and health weight loss in adults. J Nutr; 138: 174-175S
  4. Brennan et al (2010). Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity; 18(6):1176-1182
  5. A. Kokkinos et al (2010): Eating Slowly Increases the Postprandial Response of the Anorexigenic Gut Hormones, Peptide YY and Glucagon-Like Peptide-1. J Clin Endocrinol Metab; January, 95(1):333-337
  6. Cassady B et al (2009): Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr; 89: 794-800
  7. Mori A, Mattes RD (2009): Moderation of daily glycemia by morning almond consumption. 19th International Congress of Nutrition 2009; abstract 2484