Wie ein Kakao in Schale - Carotinoide, Vitamin E und Polyphenole: Nüsse enthalten viel mehr als nur ungesättigte Fettsäuren

Möhren und Tomaten liefern Carotinoide; Eier und Olivenöl brillieren mit Vitamin E; und Tee, Kakao und Rotwein versorgen uns mit Polyphenolen - wenn es um Ernährung und die Nährstoffverteilung in den Lebensmitteln geht, denkt der Mensch gerne in Schubladen. Tatsache ist jedoch, dass bei den genannten Biostoffen laut einer aktuellen Studie(1) auch die Nüsse als ergiebige Quelle in Frage kommen.

Die moderatesten Werte fand das Forscherteam der Tufts University in Boston noch bei den Carotinoiden. So enthalten 100 Gramm Pekannüsse etwa 80 Mikrogramm (µg) der antioxidativen und krebshemmenden Stoffe, was zwar insgesamt im oberen Mittelfeld der Nahrungsmittel, aber doch weit hinter den Tomaten (über 3.500 mcg) und Möhren (über 10.000 µg) liegt. Doch eine Sorte unter den Nüssen kommt mit über 4.400 mcg auch an diese Spitzenwerte heran: die Pistazie. Wobei unter ihren Carotinoiden vor allem das Lutein dominiert, dem Wissenschaftler eine zentrale Rolle im Schutz der Augennetzhaut zuschreiben.

Im Vitamin-E-Vergleich schneiden hingegen alle Nüsse extrem gut ab. Besonders reichhaltig sind mit über 26 Milligramm (mg) auf 100 Gramm die Mandeln sowie Haselnüsse (über 15 mg), Pistazien (über 24 mg) und Walnüsse (über 21 mg). "Und dabei gilt es zu beachten", betont Studienleiter Bradley Bolling, "dass das fettlösliche Vitamin E in den Nüssen durch deren hohen Gehalt an Fettsäuren für den Menschen besonders gut verwertbar ist". Zum Vergleich die Werte einiger anderer Vitamin-E-Quellen: Eier haben 2,0 und der Hering 1,5 mg; Olivenöl (33 mg) und Sonnenblumenöl (62 mg) enthalten zwar mehr, doch von ihnen kann man ja kaum die gleichen Mengen verzehren wie von den Nüssen: 100 Gramm Mandeln sind schnell mal verzehrt, doch um 100 Milliliter Sonnenblumenöl über den Salat gießen zu können, muss man mehr als ein Kilogramm von ihm zubereiten.

Auch bei den Polyphenolen müssen Nüsse sich hinter Tee, Schokolade und Rotwein keineswegs verstecken. Die höchsten Werte haben mit über 1500 mg auf 100 Gramm die Pekan- und Walnüsse, aber auch Pistazien liegen noch im vierstelligen Bereich und damit deutlich über den 500 Milligramm, die man beispielsweise in Bitterschokolade findet.

Dass die hohen Vitamin-E- und Polyphenolwerte der Nüsse nicht nur theoretische Aussagekraft besitzen, sondern sich auch konkret biochemisch niederschlagen, zeigen die ORAC-Werte, die von den amerikanischen Forschern erhoben wurden. ORAC heißt "Oxygen Radical Absorbance Capacity" und steht für die Fähigkeit, als Antioxidans arbeiten und damit den Organismus vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, den berüchtigten freien Radikalen schützen zu können. Hier präsentierten sich Wal-, Pekan- und Haselnüsse mit Werten von 95 bis 180 Mikromol TE, wie man sie sonst bei Rotwein und grünem Tee findet.

Eine andere amerikanische Studie(2) bestätigt, dass die ORAC-Werte im Blutplasma von Testessern deutlich ansteigen, wenn sie eine Portion Wal- oder Pekannüsse verzehrt haben. Was konkret bedeutet: Nüsse zeigen nicht nur im Labor, sondern auch im konkreten Arbeitsbereich des menschlichen Körpers, dass sie freie Radikale einfangen und unschädlich machen können. Als schmackhafter Schutz vor Krebs, Arteriosklerose und anderen Erkrankungen, die sich aus oxidativem Stress entwickeln können, sollten sie daher am besten täglich auf dem Speiseplan stehen.

Quellen:
  1. Bolling B u.a., "The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts", Asia Pac J Clin Nutr 2010; 19(1): 117-123
  2. Torabian S u.a., "Acute effect of nut consumption on plasma total polyphenols, antioxidant capacity und lipid peroxidation", J Hum Nutr Diet 2009; 22: 64-71