Positiver Einfluss von langfristigem Walnussverzehr auf die Blutfettwerte

Es ist weithin bekannt, dass die Ernährungsgewohnheiten ein Risikofaktor für die Entstehung von Herzkreislauferkrankungen sind. Insbesondere die in der Nahrung enthaltenen Fette haben einen großen Einfluss auf die Entstehung von Krankheiten wie beispielsweise Arteriosklerose. Darum wird üblicherweise empfohlen, die Fettaufnahme zu verringern und gesättigte Fettsäuren, durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren auszutauschen.

Nüsse und Körpergewicht: 5. Perspektiven und mögliche Forschungsziele

Die Ergebnisse der letzten Jahre haben gezeigt, wie auch in der Artikelserie auf Nucis e. V. beschrieben, dass Nüsse positive Wirkungen auf die Körpergewichtsabnahme und -konstanz des Menschen haben. So zeigen epidemiologische Daten durchgängig, dass Nussesser einen niedrigeren BMI aufweisen als Nicht-Nussesser. In klinischen Studien ergab sich keine oder eine geringere Gewichtszunahme als erwartet. Vermutlich werden kompensatorisch weniger andere, energiereiche Lebensmittel und Snacks verzehrt, die Energie aus Nüssen nur unvollständig resorbiert und der Ruheenergieumsatz erhöht. Gleichzeitig tragen verschiedene Inhaltsstoffe von Nüssen (z. B. ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien und weitere sekundäre Pflanzenstoffe) zu deren protektiver Wirkung insbesondere im Rahmen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei(1,2).

In letzter Zeit rücken komplexe Ernährungsmuster mehr in den Fokus der Forschung als die isolierte Bewertung der Effekte einzelner Nährstoffe. Nüsse werden allgemein in Ernährungsmustern gefunden, die insgesamt mit positiven Wirkungen auf die Gesundheit einhergehen. Hier ist insbesondere die traditionelle Mediterrane Kost hervorzuheben, die nach dem heutigen Stand der Wissenschaft einen hohen gesundheitlichen Nutzen bietet, sowohl präventiv als auch therapeutisch(3). Die mediterrane Küche verwendet neben reichlich Obst, Gemüse und Olivenöl einen hohen Anteil verschiedenster Nussarten.

Zukünftige Forschungsvorhaben könnten die Fragestellung haben, inwieweit der Einbau von Nüssen in den Speiseplan im Rahmen von Gewichtsreduktions-Konzepten die Einhaltung von Ernährungs- empfehlungen erleichtert und gleichzeitig den Grad der Gewichtsabnahme und deren Konstanz bestimmt. Wichtig ist, dass diese Studien lange Beobachtungszeiträume von über einem Jahr haben.

Zudem könnte mit einer größeren Vielfalt an Nuss-Arten und verschiedenen Mengen experimentiert werden, um unterschiedliche Dosis-Wirkungs-Beziehungen abzubilden u. a. im Hinblick auf Appetit, Energieaufnahme, Körperzusammensetzung und BMI sowie den Austausch anderer Lebensmittel durch Nüsse. Weitere Informationen könnten nützlich sein, um abzuschätzen, inwieweit Nüsse gezielt andere Snacks ersetzen können, insbesondere solche mit hohem Kohlenhydratanteil und geringer Nährstoffdichte. Dabei könnten sowohl übergewichtige als auch schlanke Personen untersucht werden(4).

Werden Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung ausgesprochen, dann ist gründlich zu prüfen, inwieweit energiedichte Lebensmittel in die Empfehlungen aufgenommen werden können, denn eines der größten Probleme ist eine positive Energiebilanz. Bis dahin weist die wissen- schaftliche Datenlage dahin, den Verzehr von Nüssen als Teil eines gesunden Ernährungsregimes zu empfehlen, auch im Rahmen von Maßnahmen zur Gewichtsreduktion. Die Einbeziehung von unterschied- lichen Nüssen in den täglichen Speiseplan ist nicht nur schmackhaft und sättigend, sondern kann auch helfen, das Gewicht zu halten oder dem Wunschgewicht etwas näher zu kommen.

Quellen:
  1. Mattes RD, Dreher ML (2010): Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Review. Asia Pac J Clin Nutr; 19(1): 137-141
  2. Natoli S, McCoy P (2007): A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr; 166: 588-597
  3. Sabaté J, Ang Y (2009): Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr; 89 (sppl): 1643S-8S
  4. Allen LH (2008): Priority areas for research on the intake, composition, and health effects of tree nuts and peanuts. J Nutr; Sept 138 (9): 1763S-1765S.

Nüsse und Körpergewicht: 3. Einflüsse auf Energieverbrauch und Bioverfügbarkeit

Bisher hat keine Beobachtungsstudie einen höheren BMI bei denjenigen Menschen dokumentiert, die regelmäßig Nüsse verzehren im Vergleich zu denen, die selten oder nie zu Nüssen greifen. Wurden unter kontrollierten klinischen Bedingungen Nüsse verabreicht, dann zeigte sich keine oder eine deutlich geringere Gewichtszunahme als es die erhöhte Energiezufuhr hätte erwarten lassen. Auch bei einer positiven Energiebilanz betrug die Gewichtszunahme maximal 1/3 dessen, was an Gewichtszunahme erwartet wurde, selbst bei außerordentlich großen Tagesportionen, z. B. 100 Gramm Mandeln täglich(1). Es wird vermutet, dass der hohe Fettanteil nicht komplett absorbiert wird.

Eine klinische Studie überprüfte, inwieweit sich entweder die Integration von 84 g Mandeln täglich oder komplexe Kohlenhydrate auf eine angestrebte Gewichtsreduktion auswirken. Nach 24 Wochen hatten die Teilnehmer der "Mandel-Gruppe" um 18 % an Gewicht verloren, die der Kontrollgruppe nur um 11 %.Der Taillenumfang reduzierte sich um 14 % und die Körperfett- masse um 30 % im Vergleich zu 9 % und 20 % in der Vergleichsgruppe(2).

Obwohl durch Studien noch nicht hinreichend untersucht und belegt scheint der regelmäßige Konsum von Nüssen den Ruheenergieverbrauch zu erhöhen. Beispielsweise bewirkte der Verzehr von Erdnüssen über einen Zeitraum von 19 Wochen in einer kontrollierten Studie eine Erhöhung des Ruheenergie-verbrauchs um 11 %. In einer anderen Erdnuss-Studie konnten diese 11 % nur bei männlichen Probanden verzeichnet werden sowie eine 5 %-ige Steigerung bei adipösen Testpersonen(3). Ein ähnlicher Effekt wird für andere Nüsse vermutet.

Eine eindeutige Erklärung für die Erhöhung des Ruheenergieverbrauchs liegt zum jetzigen Zeitpunkt nicht auf der Hand. Doch da die Ernährung der "Nussesser" ein Nährstoffprofil mit einem hohen Anteil an sowohl ungesättigten Fettsäuren als auch Protein aufweist, könnten Erklärungsansätze in diese Richtung weisen. Protein hat z. B. einen hohen thermogenen Effekt. Wirkungen ergaben sich ausschließlich beim Verzehr von ganzen Nüssen, nicht von Nussöl, -mus oder -mehl(4). Denkbar wäre auch eine langsamere Absorption von energiegebenden Bestandteilen aus den fettreichen Nüssen.

In einer im Jahr 2009 publizierten Untersuchung zur Wirkung von Walnüssen beobachteten die Forscher einen signifikanten Anstieg der postprandialen Thermogenese verglichen mit einer Mahlzeit, die reich an gesättigten Fettsäuren aus Milchprodukten war(5).

Verschiedene Daten deuten darauf hin, dass die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen davon abhängt, wie stark ein Nahrungsmittel mechanisch zerkleinert - sprich gekaut - wird. In diesem Zusammenhang versteht sich die Bioverfügbarkeit als Gesamtmenge eines Nährstoffs, der aus einem Lebensmittel vom Körper aufgenommen werden kann. Die Bioverfügbarkeit kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden, u. a. der Interaktion mit anderen Nährstoffen und der Konsistenz des Lebensmittels.

Bei eher grober Zerkleinerung zu größeren Partikeln werden energieliefernde Nährstoffe, insbesondere Fett, nur unvollständig resorbiert, da die Zellwände nicht vollständig aufgebrochen werden. Bei Mandeln zeigte sich eine höhere Fettausscheidung im Stuhl bei gröberer Partikelgröße. Das könnte bedeuten, dass die Verfügbarkeit von Fett aus Nüssen wesentlich durch den Grad bestimmt wird, zu dem sie zerkaut worden sind(6). Auch der Verzehr von Erdnüssen führte zu einer signifikant höheren Fett-Ausscheidung im Vergleich zu den "Nicht-Nussessern"(4).

Diese Aspekte der Metabolisierbarkeit von Nüssen bedürfen weiterer systematischer Untersuchungen.

Quellen:
  1. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD (2008): Impact of peanuts and tree nuts on body weight and health weight loss in adults. J Nutr; 138: 174-175S
  2. Wien MA et al (2004): Almonds vs. complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord; 27: 1365-1372
  3. Alper CM, Mattes RD (2002): The effect of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. Int J Obes; 26: 275-283
  4. Traoret CJ et al (2008): Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (2008): Feb, 32(2):322-328
  5. Casas-Agustench P et al (2009): Acute effects of three high fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety. Clin Nutr; 28: 39-45
  6. Cassady B et al (2009): Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr; 89: 794-800

Nüsse und Körpergewicht: 4. Hohe Compliance und Gewichtsreduktion

In Deutschland ist laut der Nationalen Verzehrsstudie II jeder 5. Bundesbürger adipös (BMI ? 30 kg/m²), 66 % der Männer und 51 % der Frauen im Alter von 18 bis 80 Jahren sind übergewichtig (BMI ? 25 kg/m²). Die Adipositas geht einher mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Gicht(1).

Viele Abnehm-Diäten sind tendenziell fettarm (20 E-% Fett) und schränken daher den Verzehr von Nüssen aufgrund ihres hohen Fettanteils ein. Nüsse sind zwar energiedichte, fettreiche Lebensmittel, sie verfügen jedoch über eine gleichzeitig hohe Nährstoffdichte, was sie von vielen anderen natürlichen Lebensmitteln unterscheidet. Wie bereits in den vorangegangenen Artikeln zum Thema "Nüsse und Körpergewicht" beschrieben, liefern weder epidemiologische Daten noch Ergebnisse aus Interventionsstudien Hinweise auf eine unerwünschte Gewichtszunahme durch den Einbau von Nüssen in den Speiseplan.

Sowohl in der Prävention als auch der Therapie der Adipositas kann der regelmäßige Verzehr von Nüssen einen gesundheitlichen Nutzen bieten, der deutlich über die reine Gewichtsabnahme hinausgeht. In den USA beispielsweise besteht ein Health Claim für Nüsse in Bezug auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine Ernährungsweise im Rahmen einer angestrebten Gewichtsreduktion muss vor allem beibehalten werden, denn ohne die entsprechende Compliance werden Erfolge nur kurzfristig sein(2). Häufig sind diätetische Empfehlungen nur auf eine unmittelbare Gewichtsabnahme ausgerichtet und berücksichtigen nicht, inwieweit eine Kost als schmackhaft empfunden und somit besser akzeptiert wird. In einer Abnehm-Studie über 18 Monate resultierte die nusshaltige Kost in einer größeren Compliance und geringeren Quote an Probanden, die die Teilnahme vorzeitig abbrachen(3).

Diäten mit moderatem Fettgehalt (z. B. 35 E-% Fett) waren den "Low-Fat-Diäten" mit nur 20 E-% Fettgehalt in punkto langfristigem Gewichtserhalt überlegen. Auch nach 2,5 Jahren wogen die Teilnehmer der "moderaten-Fettgruppe" signifikant weniger als diejenigen der "Low-Fat-Gruppe"(4).

Der Schwerpunkt liegt mittlerweile mehr auf gesundheitlich günstigeren Erwägungen, das heißt die Fragestellung geht in die Richtung des gesündesten Zugangs zu einer Gewichtsreduktion. Zum Beispiel ergaben sich positive Wirkungen sowohl auf die Triglyceride als auch den BMI durch den Einbau von Pistazien in den Ernährungsplan im Vergleich zu fettarmen Brezeln(5). Auch für andere Nuss-Sorten ergaben sich diese positiven "Nebenwirkungen" wie Gesamt- und LDL-Cholesterinsenkung, erniedrigte Triglyceride und damit Reduktion kardiovaskulärer Risikofaktoren(3).

Die Bedeutung des glykämischen Indexes und der glykämischen Last eines Lebensmittels im Hinblick auf Appetit, Energieaufnahme und Körpergewicht wird kontrovers diskutiert. Ein Cochrane Review zum Thema Übergewicht und Adipositas ergab, dass unter einer Kost mit niedrigem glykämischen Index sich Körpergewicht, Körperfettmasse, BMI, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin signifikant reduzierte verglichen mit konventionellen Abnehm-Diäten(6). Nüsse haben einen äußerst niedrigen glykämischen Index von 15, die glykämische Last wird bei 1,5 angesetzt.

Der regelmäßige Einbau von Nüssen in den Speiseplan erleichtert die Gewichtsabnahme, erhöht die Compliance, unterstützt ein günstiges Lipid- und Lipoprotein-Profil und kann einen Beitrag leisten zur Reduzierung bestehender Risikofaktoren bei Übergewicht und Adipositas.

Quellen:
  1. Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes-Gesellschaft, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (2007): Evidenzbasierte Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas. www.adipositas-gesellschaft.de/daten/Adipositas-Leitlinie-2007.pdf
  2. Sacks FM et al (2009): Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein and carbohydrates. N Engl J Med; 360: 859-863.
  3. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD (2008): Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr; 138: 174-175S
  4. Rajaram S, Sabate J (2006): Nuts, body weight and insulin resistance. Br J Nutr: 96(S2); S79-S86
  5. Li et al (2010): Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am Coll Nutr Jun;29(3):198-203
  6. Thomas D, Elliott EJ, Baur L (2009): Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity (Review).

Nüsse und Körpergewicht: 2. Wer Nüsse isst, bleibt länger satt

Nüsse gehören zu den beliebten Lebensmitteln und Snacks, doch bestehen häufig Vorbehalte gegenüber einer möglichen Gewichtszunahme, die auf den hohen Fettgehalt zurückgeführt wird. Dennoch hat sich in epidemiologischen und klinischen Untersuchungen gezeigt, dass der maßvolle Einbau von Nüssen in den Speiseplan nicht zu einer Gewichtszunahme führt(1).

Nüsse enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und Fetten. Darüber hinaus erfordert ihr Verzehr substanzielle Kauvorgänge, sie haben ein charakteristisches Geschmacksprofil und sie werden als energiereich angesehen - alles Faktoren, die mit Sättigung assoziiert werden, ohne das ein Attribut besonders hervorstechend wäre(2).

Aufgrund des guten Sättigungswertes ist es möglich, dass nach dem Verzehr von Nüssen weniger zu anderen, energiereichen Lebensmitteln, gegriffen wird oder diese durch Nüsse ersetzt werden. Vermutlich werden sogar 55-75 % der zugeführten Energie in Nüssen durch längeres Satt sein kompensiert(3).

In einer kürzlich publizierten Untersuchung(4) erhielten Probanden zum Frühstück einen Shake, der entweder Walnüsse oder ein Placebo enthielt. Es zeigte sich eine größere Sättigungswirkung durch den Walnuss-Shake und auch ein länger anhaltendes Gefühl von Sattheit in der Zeitspanne bis zum Mittagessen.

Das Sättigungsgefühl wird zudem durch Hormone gesteuert, u. a. die Sättigungshormone Peptid ΥΥ und Glukagon-ähnliches Peptid 1 (GLP-1). Der hohe Protein- und Fettgehalt von Nüssen fördert die Abgabe dieser Hormone. Auch spielt die Geschwindigkeit, mit der das Essen verzehrt wird, für das Sättigungsgefühl eine entscheidende Rolle. Wenn das Essen langsam verspeist wurde, kam es nach der Nahrungszufuhr zu einer deutlich stärkeren und länger anhaltenden Ausschüttung von Peptid ΥΥ und GLP-1 und damit zu einem stärkeren Völlegefühl als beim schnellen Essen, wie die Forschergruppe um Kokkinos(5) vor kurzem nachwies.

Die physikalische Struktur von Nüssen mit ihrer festen, dichten Konsistenz erfordert einen hohen Kau-Aufwand. Der Kauvorgang aktiviert Signalsysteme auf mechanischer, Nährstoff- und sensorischer Ebene, die wiederum Mechanismen beeinflussen können, die sich auf die Hunger-Sättigungs-Regulation auswirken. In Tierstudien ließen sich beim Kauen neuronale Aktivitäten nachweisen in Hirnarealen, die im Hypothalamus mit Sättigung assoziiert werden(1).

Cassady und Kollegen(6) untersuchten den Zusammenhang zwischen gründlichem Kauen und dem Sättigungsgefühl. Die Probanden fühlten sich deutlich weniger hungrig und empfanden die größte Sättigung, wenn sie Mandeln gründlich (40 Mal) gekaut hatten im Vergleich zu 10-25-maligem Kauen. Diese Erkenntnisse unterstreichen die Bedeutung des Kauens im Rahmen von Gewichtsmanagement-Programmen. Es ist anzumerken, dass eine größere Nahrungsfestigkeit tendenziell mit einem günstigeren Ernährungsmuster sowie mit einem höheren Ballaststoffgehalt korreliert.

In Studien konnte kein einheitlicher Effekt des glykämischen Index (GI) auf die Sättigung innerhalb und zwischen Mahlzeiten nachgewiesen werden. Doch zeigten sich vereinzelt günstige Auswirkungen auf einen verringerten Energiegehalt nachfolgender Mahlzeiten, wenn zuvor Nahrungsmittel mit niedrigem GI konsumiert wurden. Der Verzehr von Mandeln beispielsweise schwächte die glykämische Antwort nach einer Mahlzeit ab, denn sie verfügen über einen äußerst niedrigen GI und einen hohen Fettanteil(2). Wurden zu einem Frühstück mit einem ansonsten hohen GI Mandeln gegessen, blieben die Probanden beispielsweise länger satt als diejenigen, die keine Mandeln verzehrt hatten(7).

Ein breites Spektrum von physiologischen und psychologischen Faktoren tragen zur Regulation von Hunger und Sättigung bei. Die momentane Studienlage lässt darauf schließen, dass die Integration von Nüssen in die tägliche Kost die Sättigungswirkung erhöht und zu keiner unerwünschten Gewichtszunahme beiträgt.

Quellen:
  1. Mattes RD, Dreher ML (2010): Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Review.Asia Pac J Clin Nutr; 19(1): 137-141
  2. Rajaram S, Sabaté J (2006): Nuts, body weight and insulin resistance. Br J Nutr: 96(S2); S79-S86
  3. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD (2008): Impact of peanuts and tree nuts on body weight and health weight loss in adults. J Nutr; 138: 174-175S
  4. Brennan et al (2010). Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity; 18(6):1176-1182
  5. A. Kokkinos et al (2010): Eating Slowly Increases the Postprandial Response of the Anorexigenic Gut Hormones, Peptide YY and Glucagon-Like Peptide-1. J Clin Endocrinol Metab; January, 95(1):333-337
  6. Cassady B et al (2009): Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr; 89: 794-800
  7. Mori A, Mattes RD (2009): Moderation of daily glycemia by morning almond consumption. 19th International Congress of Nutrition 2009; abstract 2484