Warum Nüsse rundum machen satt machen

"Der Nachtisch geht schon noch rein" – nicht nur übergewichtige Menschen müssen immer wieder feststellen, dass sie ihr Gefühl für die eigene Sättigung im Stich lässt. Woran liegt das? Und wie kann man diese offensichtliche Fehlsteuerung im Appetitempfinden ausschließen? Studien zeigen: Nüsse könnten dabei eine wichtige Rolle spielen.

Lange Zeit galt unter Diätassistenten und Ernährungsmediziner die Devise: Übergewicht lässt sich am besten behandeln und verhindern, indem man auf den Kalorienwert der Lebensmittel achtet. Doch offenbar ist das nur die halbe Wahrheit. „Man muss dabei auch den Sättigungsgrad der Lebensmittel im Auge behalten“, erklärt John Blundell von der University of Leeds. Denn wer keinen Appetit mehr verspürt, erliege weniger der Verführung, nach weiteren Kalorien zu greifen.

Was am Ende, wie der englische Biopsychologe weiter ausführt, bedeutet: „Nahrungsmittel können nicht nur die Ursache des Übergewichtsproblems, sondern auch ein Teil ihrer Lösung sein.“ (1)

Blundell forscht bereits seit Ende der 1980er zu den komplizierten Vorgängen der Sättigung.(2) Demnach tragen unter den Makronährstoffen die Proteine am meisten zur Sättigung bei, gefolgt von den Kohlenhydraten, während Fette trotz ihres hohen Kaloriengehaltes vergleichsweise wenig satt machen. Zudem beeinflussen Kaugefühl sowie Geschmack und Geruch einer Speise, ob wir nach ihrem Verzehr noch „Hunger auf mehr“ haben. So trägt etwa längeres Kauen zur Sättigung bei. Salzig-deftige Speisen erzeugen hingegen das Bedürfnis, sich nach ihrem Verzehr etwas Süßes „zu gönnen“, während umgekehrt der Verzehr von Süßigkeiten den Appetit auf Salzig-Deftiges weckt. Dies nennt man das Prinzip der gustatorischen Kompensation: Je eindeutiger eine Mahlzeit ein bestimmtes Geschmacksfeld abdeckt, umso stärker ist nach ihrem Verzehr das Bedürfnis nach einem anderen Geschmackserlebnis.

Wissenschaftler haben nun in letzter Zeit untersucht, wo Nüsse in den mannigfaltigen Aspekten der Sättigung einzuordnen sind. So haben sich etwa Mandeln als Lebensmittel mit hohem Sättigungsgrad herausgeschält. In englischen und australischen Verzehr-Tests (3 4) verzehrten die Probanden deutlich weniger zu ihren Hauptmahlzeiten, wenn man ihnen zum Frühstück oder als Snack zwischendurch eine Portion der Nussfrüchte kredenzte. Obwohl Mandeln ja nicht gerade kalorienarm sind, nahmen die Testpersonen insgesamt weniger Kalorien auf. Die Probanden verspürten also weniger Appetit, obwohl sie objektiv weniger gegessen hatten als sonst.

In einer Studie der Purdue-University in Indiana ermittelte man, wie sich der Verzehr von Mandeln auf das Gehirn auswirkt (5): Es zeigte sich eine starke Aktivität in der Insula, was konkret heißt, dass die Probanden durch den Mandelverzehr ein starkes Gefühl der Belohnung erlebten. Die Nussfrüchte erzeugten also bei ihnen kein Verlangen nach einer gustatorischen Kompensation, sie brauchten danach nichts anderes mehr essen, um sich geschmacklich rundum glücklich zu fühlen.

In einer Studie der Harvard Medical School in Boston offenbarten sich Walnuss-Shakes als nachhaltige Sattmacher. (6) Und das, obwohl ein Shake ja getrunken, und nicht gegessen wird, so dass also über das Knabbern der Nuss kein Sättigungssignal erzeugt werden konnte. Mit andere Worten: Die Walnuss macht auch satt, wenn man sie nicht kauen muss.

Literaturübersicht
  1. Blundell J, „Controlling the drive to eat. The impact of foods on the satiety cascade“, Vortrag zur 12. European Nutrition Conference, Berlin, 2015
  2. Blundell J u.a., “Evaluating the satiating power of foods: implications for acceptance and consumption”, in Colms J u.a. (Ed.), Food acceptance and nutrition (1987), pp. 205–219
  3. Hull S, “A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women”, Europ J Nutr 2015; 54(5): 803-10. doi: 10.1007/s00394-014-0759-z. Epub 2014 Sep
  4. “Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial”, Europ J Clin Nutr 2013; 67(11): 1205-14. doi: 10.1038/ejcn.2013.184. Epub 2013 Oct 2
  5. Sayer RD, “Effect of Almond Consumption on the Neural Response in the Left Insula”, Experimental Biology 2015; Abstract No. 8401, Program No. 900.9; POSTER C64, FASEB 2015; 29(1)
  6. Brennan, AN, “Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4 day period”, Obesity (Silver Spring) 2010: 18(6): 1176–1182