Die Walnuss ist der neue Tee

Studie zeigt: die Walnuss ist eine ergiebige Quelle von Polyphenolen

Lange Zeit waren es bei den Lebensmitteln die Vitamine und Mineralien, die aufgrund ihrer Gesundheit fördernden Effekte im Blickpunkt von Medizin und Ernährungswissenschaften standen. In den letzten Jahren jedoch haben sich in dieser Hinsicht auch die Polyphenole nach vorne gespielt. Als ergiebige Quellen dieser Stoffe gelten Tee, Schokolade und Rotwein, denen deshalb auch ein vorbeugender Effekt gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bescheinigt wird. Eine aktuelle Studie setzt nun jedoch auch die Walnüsse auf der Polyphenol-Liste weit nach oben (1).

Nüsse liefern bekanntlich viele ungesättigte Fette, und die Walnuss nimmt unter ihnen noch eine Sonderrolle ein. Sie enthält nämlich besonders viel Alpha-Linolensäure (ALA), die im Körper nicht nur zur Bildung wichtiger Omega-3-Fettsäuren wie Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) herangezogen wird, sondern auch eine eigene, modulierende Rolle bei Entzündungsprozessen spielt. Die Health-Claim-Verordnung der EU bescheinigt deshalb der Walnuss, zur Kontrolle des Cholesterinspiegels und zur Elastizität der Blutgefäße beizutragen (2). Doch wie jetzt spanische Forscher ermittelt haben, ist sie nicht nur eine ergiebige Quelle ungesättigter Fette – sie enthält auch andere Stoffe von hohem gesundheitlichen Wert.

Das Team unter Maria Izquirdo-Pulido von der Universität Barcelona hat die vorhandene Literatur zum Wirkstoffprofil der Walnuss ausgewertet, und dabei hat sie sich als überaus ergiebige Quelle von Polyphenolen herausgeschält. Diese Substanzen zählen zu den so genannten „sekundären Pflanzeninhaltsstoffen“, und sie gelten als wirkungsvolle Antioxidantien, die den Körper vor den berüchtigten freien Radikalen schützen. Die Walnuss enthält insgesamt 1,5 bis 2,5 Milligramm davon – und das verschafft ihr auf der Liste der polyphenolreichen Lebensmittel Rang 7. Deutlich vor Rotwein, Apfelsaft und Milchschokolade, die weithin als „Polyphenol-Bomben“ gehandelt werden, und nur geringfügig hinter grünem Tee.

Haupt-Polyphenol der Walnuss ist Ellagsäure. Sie wird in den USA schon länger als teure Nahrungsergänzung angeboten, weil sie nicht nur ein sehr effektiver Radikalefänger ist, sondern auch die Fettverbrennung in der Leber anregt. Ihr großer Vorteil: sie wird vom Körper sehr gut verstoffwechselt, wobei hier die Hauptarbeit von den Bakterienstämmen im Darm geleistet wird. Dadurch werden die aktiven Komponenten der Ellagsäure zügig und in großen Mengen vom Blutkreislauf aufgenommen, durch den sie dann alle möglichen Organe erreichen kann.

Izquirdo-Pulido betont allerdings, „dass die Verwertung der Ellagsäure vom Zustand der Darmflora abhängt“. Es gibt also Menschen, die den Wirkstoff besser, und andere, die ihn schlechter verwerten können. Doch auf den zweiten Blick ist das keine wirkliche Einschränkung für die Walnuss als Polyphenollieferant. Denn aus diversen Studien weiß man mittlerweile, dass die Darmflora keine feststehende Größe, sondern in hohem Maße trainierbar ist. Sie kann ihre Zusammensetzung den Nahrungsmitteln anpassen, die man ihr kredenzt. Was konkret bedeutet: Wer die Walnuss konsequent – die EU-Experten empfehlen eines Tagesdosis von 30 Gramm – auf den Speiseplan setzt, wird auch über kurz oder lang von den Vorzügen ihrer Polyphenole profitieren. Gesundheit hat eben immer etwas mit Training zu tun.

Literaturübersicht
  1. Sánchez-González, Ciudad, Noé, Izquierdo-Pulido, “Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid Profile”, Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 Dec 29:0
  2. Official Journal of The European Union, L 136, Volume 55, May 25th 2012